MALHAÇÃO E SAÚDE

Musculação e qualidade de vida

Atualmente a musculação (exercícios contra- resistência) vem encontrando grande

repercussão como método de condicionamento físico, ganhando a cada dia , um número maior

de praticantes.

A grande maioria desses adeptos procuram as academias de ginástica, buscando

mudanças na composição corporal com fins prioritariamente estéticos. Na verdade, essa estética

corporal não deveria ser o objetivo principal do treinamento de musculação, e sim, a

conseqüência natural de uma atividade segura e saudável , que quando bem orientada pode trazer

melhora na qualidade de vida.

Com os avanços da ciência, diversos estudos direcionados a área do treinamento,

elucidam os benefícios propiciados por um programa de treino com pesos. Novas tecnologias

também proporcionam para a musculação segurança em seus movimentos concentrando e dando

maior comodidade à execução de exercícios em aparelhos cada vez mais modernos e

biomecanicamente bem projetados.

Depois de ser vítima de tantos preconceitos e mitos (que relegavam sua prática apenas

aos atletas de levantamento de peso e fiosioculturistas), a musculação ganhou a simpatia da

mídia, sendo bastante reverenciada e noticiada pelos meios de comunicação. A partir de

pesquisas e artigos principalmente da área médica sobre seus benefícios (principalmente na

manutenção e ganho de tecido muscular e ósseo), a musculação assumiu lugar de destaque

sendo hoje um dos exercícios mais eficientes na promoção da saúde.

Com a influência positiva da mídia, malhar virou moda, e não só moda, virou sinônimo

de bem estar e saúde.

Sem dúvida dos benefícios que a musculação bem orientada proporciona, o grande

cuidado se encontra na qualidade da sua prática. No universo das academias, a qualidade do seu

monitoramento deve ser fator primordial, feito por profissionais da área de Educação Física,

capacitados para o trabalho com musculação. O uso de protocolos adaptados ás necessidades e

características fisiológicas individuais, também deve ser reverenciado, para que os alunos

cheguem de forma saudável e segura aos seus objetivos.

João Daniel Rodrigues

Professor de Educação Física com especialização em Exercício Físico na Promoção da Saúde .

CREF 15848.

 A importância do ritmo na caminhada

Na atualidade o ser humano vive em um regime extremamente cansativo e desgastante em suas atividades diárias; seja no trabalho, na escola, em casa ou em qualquer outro lugar onde esteja ele está sempre preocupado com algo ou alguém diretamente relacionado ao seu dia-dia. Como conseqüência disto percebe-se que cada vez mais as atividades físicas são buscadas como forma de aliviar o stress diário, relaxar o corpo e principalmente melhorar a saúde e a qualidade de vida das pessoas praticantes. Uma atividade física bastante popular por seu fácil acesso é a caminhada, já que praticamente não exige custo algum e pode ser realizada em qualquer lugar, seja na rua, na praia, no campo, nos parques ou em ginásios.

O presente artigo terá como objetivo principal descrever alguns critérios metodológicos de como a caminhada deve ser praticada em relação ao ritmo durante sua execução. A justificativa para a realização de um artigo desta natureza reside no fato de que a maioria das pessoas que praticam caminhada a fazem sem acompanhamento profissional e de maneira incorreta, contribuindo muito para que não se consiga atingir os objetivos propostos com a atividade. Desta maneira entendemos que as informações aqui contidas serão de grande valia não somente para nós, educadores físicos, mas também para todos aqueles que praticam regularmente a atividade da caminhada em sua vida cotidiana. 

1) O ritmo e o comprimento das passadas na caminhada: 

Dependendo do objetivo que se queira alcançar com a caminhada normalmente uma coisa você terá que fazer: alterar o ritmo de suas passadas normais. Sobre isto, Lima (1998) nos fala que: 

(...) "observou-se que, tanto o aumento como a diminuição dos passos em relação ao seu comprimento natural, vão aumentar o consumo de oxigênio e, consequentemente, o gasto calórico"(...).(p.45) 

Portanto, se o objetivo a ser atingido é um maior gasto calórico, como nas caminhadas que auxiliam às dietas para emagrecimento, sugere-se que o praticante modifique o ritmo de suas passadas naturais no sentido de caminhar com passos mais largos do que costumeiramente realiza. Se por algum motivo ele não conseguir se adaptar aos passos maiores, pode passar a caminhar com passos mais curtos que o normal. Ambas as técnicas consumirão mais calorias (Lima, 1998). Já se o objetivo é de apenas melhorar a qualidade de vida mantendo o condicionamento físico atual não se faz necessária a alteração no ritmo das passadas de quem caminha, contribuindo assim para que possa exercer a atividade com maior tranqüilidade e conforto muscular possível. 

Podemos perceber a importância que o ritmo das passadas tem na caminhada quando relacionado ao objetivo que se deseja atingir com a atividade. 

2) O ritmo e a intensidade na caminhada 

Em quase 100% dos casos a caminhada visa um melhoramento das condições cardiopulmonares e circulatórias. Porém, para que estes objetivos venham a ser atingidos o praticante deve caminhar em um ritmo que obedeça a uma certa intensidade, normalmente estipulada por um profissional formado em educação física. 

Para que os efeitos citados acima sejam alcançados recomenda-se que o marchador caminhe em um ritmo de intensidade que gire na faixa entre 70% e 80% em relação à freqüência cardíaca máxima, pois somente nesta faixa é que o coração pode causar estímulos mínimos necessários para a otimização do trabalho físico. Se o trabalho for feito muito abaixo desta faixa poderá não causar ganho algum ao organismo; já se for feito acima, além de não contribuir em nada com o melhoramento dos sistemas cardiovascular e respiratório, vai prejudicar o organismo com o acúmulo de substâncias tóxicas como o ácido láctico e radicais livres de oxigênio, uma vez que o trabalho realizado acima da faixa de 70% a 80% da freqüência cardíaca máxima estaria se utilizando do metabolismo anaeróbio para a produção de energia que sustenta o praticante durante a caminhada. Visto isso mais uma vez podemos perceber a importância que o ritmo, agora relacionado à intensidade, tem para com o desenvolvimento da prática da caminhada; isto, é claro, se bem orientado por um profissional de educação física com nível superior. 

3) O ritmo e a duração na caminhada

Basicamente qualquer tipo de atividade física obedece ao princípio da progressividade, ou seja, sempre começar com exercícios mais moderados e paulatinamente chegar a atingir exercícios mais extenuantes. Como qualquer prática física a caminhada não poderia fugir a essa regra. 

Aizenman (2002) nos fala que ao iniciar a prática da caminhada nós devemos começar devagar e ir aumentando gradualmente o ritmo de duração da caminhada. Um exemplo disto seria o de começar a se exercitar vinte minutos por dia em uma freqüência semanal escolhida pelo praticante e, com o passar do tempo, ir aumentando este ritmo de duração até atingir aproximadamente os sessenta à noventa minutos recomendados pelos diversos especialistas da área para as sessões de marcha. Com isso, percebe-se que os benefícios fisiológicos trazidos pela prática da caminhada são alcançados muito mais facilmente. Em contrapartida, infelizmente não é novidade que muitos profissionais de educação física que estão no mercado de trabalho não possuem informações suficientes para estabelecer um trabalho que obedeça ao princípio da progressividade. São os "professores" não formados. Lima (1998) nos fala que erros na dosagem do volume (ritmo de duração) da caminhada são importantes agentes estressores e causadores de problemas ortopédicos, o que se constitui na atualidade como os principais fatores que levam ao abandono da prática da caminhada. Mais uma vez faz-se perceber a importância do ritmo, agora associado à duração da atividade de caminhar. 

Considerações finais:

Como o próprio título do presente artigo ilustra, a importância do ritmo na caminhada foi aqui descrita e analisada de uma maneira pela qual podemos perceber que o ritmo tem sim uma importância significativa na prática da caminhada, esteja ele associado ao comprimento das passadas, à intensidade ou à duração da atividade. Foram propostos e descritos também alguns critérios metodológicos a serem seguidos durante a prática da caminhada no sentido de fazer com que a mesma origine e proporcione todos os benefícios fisiológicos que pode trazer ao organismo humano. Sendo assim, acreditamos que o objetivo de nosso artigo foi atingido. 

Para os leitores que analisarem o presente texto podemos sugerir que pensem duas vezes antes de caminhar por conta própria ou acompanhadas por profissionais não formados, já que, como observamos, a atividade praticada de maneira incorreta pode trazer sérios prejuízos ao corpo humano de uma forma geral. Cabe agora a nós, educadores físicos, nos aprofundarmos cada vez mais no estudo da caminhada para que venhamos a nos capacitar no sentido de que quando requisitados de forma prática possamos dar nossa contribuição na realização da atividade de maneira correta. 

Corpo bombado mente atrofiada

Por Adriano Wada 

Ontem vi o programa da Luciana Gimenez com o tema a respeito de Anabolizantes se é bom ou não para o corpo. Tinha três bombados, um que dizia ter o físico natural, o outro que toma anabolizante e afirma que é legal para seu corpo, e o mais hilário de todos que é o Kleber BamBam, que afirmou que nunca tomou esteróides, isso realmente não dá pra engolir. O tema levantado, foi devido ao garoto que morreu ao usar anabolizante para cavalo, que todos já estão sabendo.

Hoje mais do que nunca vivemos a cultura em que quanto mais belo melhor seremos aceitos pela sociedade. Onde culpo a mídia televisiva quase inteiramente por essa falsa cultura da aparência acima de tudo. Onde todo programa, seja o que for, é apenas recheados de mulheres bonitas, caras bombados, tudo aquilo para chamar atenção do público, para disfarçar a qualidade decadente de nossa programação atual (salvo por uns poucos programas de qualidade). 

Ate mesmo no Jornalismo onde todos sabemos que tudo é serio e formal, hoje temos jornais sendo apresentados por mulheres com roupas um tanto quanto sensuais. As novelas nem se fala, né? Onde cada vez mais as pessoas apenas viram celebridades pelo que têm a oferecer aos nossos olhos, talento pouco importa. 

Essa linguagem subliminar realmente parece dar certo e pior que é tudo culpa nossa, que perdemos o senso de bom gosto e nos entregamos à futilidade. 

Esses mesmos programas de auditório que vêm dar uma de bonzinhos mostrando os males dos anabolizantes são os mesmos programas que justamente são os mais incentivadores dessa cultura acefálica. Percebam que volta e meia seus convidados são apenas caras fortes “bonitos” (erghhh!!!) e mulheres gostosonas e turbinadas e todos capas de revista erótica. Convidados que nada têm a acrescentar de interessante ao público, porém estão lá sentados tentando dar uma de entendidos em algo. Quando o que mais eles entendem é ficar olhando para o espelho se auto cultuando, o corpo falso à base de anabolizante, plásticas, silicones, implantes e até o bronzeamento é falso, artificial como a sua própria pessoa. 

Tudo bem que se cuidar é algo legal, mas o pessoal leva tudo agora ao extremo. Deixam de viver para primeiro avaliar seu corpo. A moda agora é academia, que é saudável e até dou apoio. O problema é ver um monte de caras que cultuam a academia como se fosse a única coisa a se fazer em suas vidas. Malhar, malhar, malhar, ficar forte a todo custo não importa o preço, afinal malhadão as mulheres vão olhar melhor, tudo bem se na hora o pênis não subir, o que importa é que eles estão com o corpo sarado para as mulheres olharem (só não dá pra usufruir). 

Querer ficar forte todo mundo tem direito, mas temos que respeitar nossos limites. E os limites são quebrados através de anabolizantes, que fazem a mudança rápida e o mal devagar que somente será percebido depois, aí não adianta chorar. O que adianta ter o corpo bonito por alguns anos e quando estiver mais velho, ficar parecendo que tem vinte anos a mais, e não fazer a mesma coisa que pessoas da mesma idade possam ser capazes de fazer, isso vale a pena???? 

Não julgue seu corpo como se fosse sua única forma atrativa. Porque você pode se tornar apenas um mero detalhe visual, no qual a pessoa pode até se impressionar e achar bonito e tal, mas sempre no final das contas tudo que você tem vai desaparecer. E somente o que te restará será sua inteligência, esse “atrativo” que NÃO tem prazo de validade e é aceito em qualquer ambiente e por todos. Inteligência essa que você não vai possuir porque perdeu muito tempo pensando que na vida só o que importa é um belo de um corpo. Somente o que restará é relembrar os bons tempos do seu físico impecável, seja saudosista porque será só o que restará. 

Adrianowada@ig.com.br

Exercícios 

1.Agachamento Livre.

Sem dúvida, é de longe o exercício mais completo de cultura física. De fato, não se trata de um exercício de isolamento muscular total, inúmeros músculos, para além dos músculos pertencentes à coxa, estão implicados, na execução de agachamentos. Existe um trabalho total do corpo, no intuito de cooperar com a intensidade do exercício. Por consequência este exercício, possui um efeito desenvolvimento muscular global, significativamente similar ao exercício de supino, mas a nível geral. A execução do exercício, deverá ser acompanhada por um vigilante ou mesmo assitente. As costas do executante, deverão imprescindivelmente ser suportadas pelo respectivo cinto de musculação. Se por qualquer razão nao for possivel a pratica de Agachamento Livre, o praticante poderá sempre optar em alternativa, por Agachamentos assistência por máquina, que obviamente não proporcionarão o mesmo efeito "global" do Agachamento Livre.

Execução: na posição inicial, a barra deverá sempre estar a uma altura, tal que seja necessário flexionar os joelhos para passar por baixo, e deverá assentar e firmemente "encaixar" no topo das costas, ligeiramente por cima dos ombros, ao nivel dos trapézios. Com a ajuda das mãos, A barra deve estar bem segura para que não haja perigo de escorregar (é aconselhável o uso de uma toalha, ou outra proteção propria para o assento da barra). Mas as mãos apenas a devem amparar (polegares por fora), e nunca sustê-la, caso contrário, estará-se aliviando o peso da mesma.

Deve-se de seguida esticar suavemente as pernas, para levantar a barra dos suportes, e afastar-se com alguns passos, afim de se obter espaço para executar o exercicio. Com os pés (com ou sem calçado) firmemente colocados no solo, e olhar fixo horizontal, sempre com o cuidado de manter as costa o mais direito possível, deve-se descer suave e lentamente. Ao atingir a posição de agachamento (o mais abaixo possivel, com a total flexao dos joelhos), nao deve haver momento de paragem, e o executante devera retomar imediata e consequentemente mas sem bruscidão nem balanço, o seguimento do exercicio, o movimento de subida, e de regresso à posicao inicial. Na posicao baixa, deve-se ter a preocupacao de "apontar" os joelhos o mais defronte possivel, assim como manter os ditos dentro do alinhamento do pés. Na posição alta, e após ter regressado da posição baixa, deve-se marcar um curto momento de paragem, com as pernas totalmente esticadas, com o intuito de manter a tensão sobre os músculos da coxa.

2.Supino (com halteres/barra).

Depois do exercicio de Agachamento, este é o melhor e mais completo exercicio de Culturismo. O exercicio de Supino, quando efetuado corretamente, consegue trabalhar, os peitorais, triceps, bicips, ombros, costas, e abdominais. Cada um destes músculos, durante o exercicio, fica pressionado para, suportar o corpo ou é ativamente envolvido no movimento do peso. Por isso, este exercicio é sem duvida, um exercicio de trabalho muscular global da parte superior do corpo, pois não aplica a sua ação apenas nos peitorais como muitas pessoas pensam. De fato, para o total isolamento dos músculos peitorais, existem muitos outros exercicios específicos e mais adequados.

Execução: a execução deste exercício, pode ser feita com halteres ou barra. Na primeira hipotese o executante necessitará da ajuda de outra pessoa para passar os halteres, enquanto que no outro caso,é possivel levantar diretamente a barra dos seus suportes sem ajuda de terceiros. No caso dos halteres, estes devem estar verticalmente no seguimento dos braços sem que os cotovelos estejam completamente abertos. No outro caso os polegares devem estar por fora, e a pega da barra depende essencialmente do tipo de supino pretendido, fechado, normal ou largo. Faz-se descer suavemente a barra/halteres até o nível do peito (encostando a barra ao peito, a meio da zona entre o pescoço e mamilo). Mantendo as costas encostadas ao banco, e os pés firmemente "colados" ao solo, empurra-se controladamente a barra/halteres até se aproximar da extensão total dos braços, e novamente repetir o movimento de descida. Deve-se inspirar no movimento descida, e expirar no movimento de subida. São aconselhadas series de 8 a 12.


3.Abdominais (elevação de tronco/pernas).

São os exercicios abdominais basicos e essenciais, para o desenvolvimento de uma boa cintura. Para além da estética, estes exercicios proporcionam uma boa preparação para a execução de muitos outros exercicios (agachamentos por exemplo) dada a importância do grupo muscular em questão. Estes músculos trabalham de maneira intensiva, será por isso aconselhável optar por séries relativamente longas com um minimo de 30 repetições. Existem muitos outros exercicios abdominais, mas são praticamente todos variantes especializadas destes dois.

Execução (elevação de tronco): deitado sobre as costas, joelhos flexionados (com pernas levantadas ou não) e mãos sobre a cabeça (cruzadas ou não sobre a nuca, ou sobre as temporas). Nesta posição, deve-se encostar a coluna lombar ao solo (ou banco) e inspirar. Expirando lentamente e potentemente, deve flexionar a coluna lombar, conduzindo o osso do esterno, na direção do pubis (sem descolar do solo ou banco, a parte inferior das costas). Marca-se um tempo de paragem em posição alta, encolhendo a barriga voluntariamente (trabalho dos transversais), com o intuito de procurar uma contração máxima. Deve-se então em seguida retomar o regresso ao solo ou banco, inspirando e controlando totalmente o movimento. Execução (elevação de pernas): Completamente deitado sobre as costas, com pernas estendidas e joelhos ligeiramente flexionados, o executante inspira, para depois, expirando, levar as pernas à posição vertical, sempre com a preocupação de não desencostar, a coluna lombar do solo (ou banco). Na continuidade do movimento, faz-se descer as pernas (no sentido oposto). Logo que que a coluna lombar descole do suporte (solo ou banco), deve-se elevar as pernas, sem interrupção e brusquidão no movimento, e sobretudo sem balanço, recorrendo única e exclusivamente ao grupo de músculos abdominais. Aqui mais uma vez, deve haver a preocupação de máxima contração, para isso marca-se um tempo de paragem em posição alta. De seguida, executa-se o processo de regresso ao solo (ou banco), inspirando, controlando e conduzindo todo o movimento.

4.Puxador (atrás/frente).

Verdadeiramente, as elevações em barra fixa, sao o melhor exercicio de costas. Mas visto, poucas pessoas serem capazes de efetuar 8 a 12 repetições na barra fixa, é necessário arranjar um exercício substituto. Nada melhor que os exercicios no Puxador. É de fato, de longe, o melhor (segundo) exercicio para as costas, e mais especificamente para o musculo grande dorsal (Latissimus Dorsi), que se estende por baixo dos braços, e que confere a tão desejada forma do tronco em V. Convém referir que inúmeros praticantes, têm obtido um bom e satisfatório desenvolvimento do grande dorsal, recorrendo unicamente ao Puxador.

Execução (atrás): a barra deve ser agarrada com pega larga, e com os polegares no seguimento da mao, devendo o praticante procurar o melhor posicionamento das mãos, que sendo confortável, confire a máxima tensão aos músculos dorsais. Inclinando ligeiramente a cabeça e nuca para frente, o praticante deve puxar a barra, até esta se situar na base da nuca, e tocar na zona dos trapézios superiores. O movimento de ser suave e lento, com o fim de evitar magoar o pescoço, no momento do contato da barra com o corpo.

No movimento de regresso, isto é, a subida da barra, a cabeça deve retomar uma posição natural. Ou seja, o praticante deve levantar a cabeça, de modo a que possa focar a barra na sua posição alta. A subida da barra, também ela, deve ser suave e lenta de modo a proporcionar uma máxima tensão do grupo muscular. Execução (frente): O exercício de Puxador pode também, ser efetuado, com o contato da barra na parte frontal do corpo, isto é, na zona mais alta do peito. Dois pontos essenciais devem ser retidos, durante a execução do exercício.

É imprescindivel ao descer a barra, não "baloicar" para trás, isto é inclinar o corpo para trás em demasia. No momento do contato com o corpo, deve-se "sair" o peito na totalidade,de modo a que este encontre a barra, e somente este a toque.